Gordura saturada, insaturada e trans


A diferença entre os tipos de gordura está diretamente ligada à sua origem, à sua estrutura molecular e à forma de ação no corpo humano.

A gordura saturada é, em geral, de origem animal e seu consumo deve ser limitado a pequenas quantidades, seu excesso pode causar o aumento do colesterol e doenças.

Já a gordura insaturada é, em geral, de origem vegetal, mas pode ser encontrada também nos peixes. Desde que consumida de maneira controlada, evitando excessos, apresenta benefícios ao corpo.

Por sua vez, a gordura trans é produzida sinteticamente a partir da hidrogenação. É muito presente em alimentos industrializado e seu consumo deve ser evitado. O consumo de gorduras trans pode trazer riscos à saúde.

Gorduras saturadas Gorduras insaturadas Gorduras trans
O que é?
  • Gordura de origem animal (com algumas exceções).
  • Sólida
  • Ligações simples de carbono.
  • Gorduras de origem vegetal (com algumas exceções)
  • Líquida
  • ligações duplas entre um (monoinsaturada) ou mais (polinsaturadas) pares de carbono.
  • Gorduras produzidas artificialmente, através da hidrogenação
  • Sólida
  • Ligação dupla entre carbonos (modelo trans)
Alimentos
  • Carne vermelha
  • Leite e derivados
  • Coco
  • Cacau
  • Óleo de dendê
  • Azeite
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, etc.)
  • Abacate
  • Peixes (ômega-3 e ômega-6)
  • Produtos industrializados em geral.
  • Salgadinhos
  • Bolachas recheadas
  • Sorvetes
  • Nuggets
  • Margarinas
Benefícios
  • Produção de energia para o corpo.
  • Armazenamento de vitaminas A, D, E e K.
  • Eleva o nível de HDL (colesterol bom).
  • Diminui o nível de HDL (colesterol ruim).
  • Ajuda na produção de hormônios.
  • . Melhora a consistência e o sabor dos alimentos, mas não há benefícios para o corpo.
Malefícios
  • Aumento do índice de LDL (colesterol ruim) no sangue.
  • Obstrução de vasos, veias e artérias.
  • Risco de sobrepeso e obesidade.
  • Em grandes quantidades, oxida e libera toxinas.
  • Aumenta o colesterol ruim (LDL).
  • Remove o colesterol bom (HDL).

Nutricionistas recomendam um consumo moderado, nunca ultrapassando o limite de 30% do total de calorias ingeridas ou 20 gramas diárias.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal como:

  • carnes;
  • leites e seus derivados (manteiga, queijo, creme de leite, iogurtes, etc.);

Alguns produtos de origem vegetal:

  • coco;
  • palmito;
  • azeite de dendê, etc.
Gorduras saturadas
Alguns alimentos ricos em gorduras saturadas

São chamadas de gorduras saturadas porque possui ligações simples de carbono e uma quantidade de ligações completa (saturada) com moléculas de hidrogênio.

Em geral, apresentam um certo grau de risco para a saúde por serem facilmente absorvidos pelo corpo. Desse modo, trazem um aumento considerável dos níveis de lipoproteínas de baixa densidade (low density lipoprotein - LDL, o "colesterol ruim").

Muitas vezes, essas gorduras depositam-se obstruindo vasos, veias, artérias, trazendo riscos de doenças cardiovasculares.

Entretanto, seu consumo equilibrado favorece o funcionamento do corpo através do armazenamento de vitaminas (A, D, E e K) e de sua importância para a desenvolvimento das paredes celulares.

Médicos e nutricionistas recomendam, em geral, um consumo de até 10% das calorias totais desse tipo de gordura.

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são encontradas, principalmente, em produtos de origem vegetal:

  • azeite de oliva;
  • frutas oleaginosas (amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, noz, etc.);
  • abacate;
  • sementes como girassol e linhaça.

Esse tipo de gordura também é encontrado em alguns alimentos de origem animal como ovos e "peixes gordos" (salmão, atum e trutas).

Gorduras insaturadas
Alimentos ricos em gorduras insaturadas

Diferente das gorduras saturadas, as insaturadas não possuem todas as ligações possíveis com hidrogênio. Com isso, podem conter uma (monoinsaturada) ou mais (polinsaturada) ligações duplas de carbono.

O consumo moderado de gorduras insaturadas, proporciona o aumento de lipoproteínas de alta densidade (high density lipoprotein - HDL, "colesterol bom").

Esse tipo de colesterol ajuda a retirar as outras partículas de gordura e possui uma ação antioxidante do sangue.

As gorduras insaturadas da família ômega-3 e ômega-6 cumprem um importante papel na nutrição por não serem produzidas pelo corpo, devendo ser ingeridas a partir dos alimentos.

Entretanto, o consumo de gordura insaturada superior a 25% do total de energia pode ser prejudicial, facilitando o ganho de peso.

Gorduras trans

As gorduras trans são um dos grandes vilões da alimentação saudável. São encontradas em diversos alimentos industrializados. Tornam os alimentos mais saborosos e de consistência mais agradável.

Alguns alimentos ricos em gorduras trans:

  • Salgadinhos
  • Bolachas recheadas
  • Sorvetes
  • Nuggets
  • Margarinas
Gorduras trans
Alimentos industrializados são ricos em gorduras trans

Em geral, esse tipo de gordura é produzido através de um processo de hidrogenação industrial. Nesse processo, as cadeias insaturadas (dupla ligação de carbonos) passam a ligar-se com moléculas de hidrogênio, tornam-se saturadas.

Diferente, das gorduras saturadas naturais, esse tipo de ácido graxo possui uma ligação mais linear (moléculas trans).

Esse tipo de gordura não possui nenhum tipo de benefício para o corpo. Pelo contrário, as gorduras trans alojam-se muito facilmente em vasos veias e artérias, causando uma série de problemas para o sistema cardiovascular. Além disso, são responsáveis pela remoção do HDL do sangue.

Não há nenhum limite seguro para o consumo desse tipo de gordura. Em alguns países, como a Dinamarca e a Suíça, a gordura trans é proibida na fabricação de alimentos.

No Brasil, desde 2008, a Anvisa regula os níveis de gordura trans nos alimentos e obriga os fabricantes a declarar sua quantidade no rótulo dos produtos.

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